जरूरत से ज्यादा मोटा होना अगर समस्या है तो जरूरत के अधिक दुबला होना भी एक बड़ी समस्या है. क्या आप भी बहुत दुबले हैं? यदि हां, तो इसमें परेशानी वाली कोई बात नहीं है. आप अपना वजन बड़ी आसानी से बढ़ा सकते हैं और इसके लिए आपको कोई ज्यादा पैसा खर्च करने की आवश्यकता भी नहीं है...
इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आप कैसे अपना वजन बढ़ा सकते हैं और वो भी पूरी तरह सुरक्षित तरीके से. हम आपको बता रहे हैं कुछ ऐसी चीजें, जिन्हें आपको अपने रूटीन में शामिल करना है और खाना है. ये खाना ना तो हानिकारक है और ना ही इसका कोई साइड इफेक्ट है.
#1 - दूध
दूध में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स के साथ-साथ वजन बढ़ाने के कारक अन्य पोषक तत्व होते हैं. 100 ग्राम दूध में लगभग 3.4 ग्राम प्रोटीन होता है और अगर आप एक दिन में 15 ग्राम प्रोटीन यदि दूध से लें तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा. वजन बढ़ाने के नजरिये से आपको फुल क्रीम (full fat) वाला दूध का सेवन करना चाहिए, बजाय स्किम्ड या टॉन्ड दूध के.
#2 - अंडे
अंडे में भी खूब प्रोटीन होता है. 100 ग्राम अंडे में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है. इसके अलावा अंडे में विटामिन A और B12 तत्व भी मौजूद होते हैं, जोकि हेल्थ के लिए काफी अच्छे माने जाते हैं. वजन बढ़ाने के लिये आप अपने नाश्ते (Breakfast) में इसे शामिल कर सकते हैं.
#3 - एनर्जी बार
शाम के समय (लंच और डिनर के बीच) आप कुछ अच्छे एनर्जी बार ले सकते हैं. एनर्जी बार्स में नट्स और कैलरीज़ भरपूर मात्रा में होती हैं, जोकि वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं. हम आपको मशविरा देंगे कि कम शुगर वाले एनर्जी बार ही लें.
#4 - ओट्स/जई
ओट्स में खूब फाइबर तो होता ही है, साथ ही 100 ग्राम की मात्रा में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है. यही नहीं, इसमें आयरन भी होता है. आप ओट्स को अपने ब्रेकफास्ट का हिस्सा बना सकते हैं. आपका वजन बढ़ाने में ओट्स भी आपकी मदद करेगा.
#5 - केला
इसके बारे में तो पहले से ही जानते होंगे कि केले का लगातार सेवन करने से वजन बढ़ जाता है. पर शायद आपको ये नहीं पता होगा कि एक केले में 105 कैलरी होती हैं और ये ऊर्जा का एक भरपूर स्रोत है. यदि आपको काम पर थकान महसूस होती है तो एक केला अापको चुस्त करने के लिए काफी है. वजन बढ़ाने के लिए आपको केले को भी अपनी भोजन का हिस्सा बनाना चाहिए.
#6 बटर/मक्खन
बटर अथवा मक्खन को भी आपको अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए. 100 ग्राम बटर में 81 ग्राम तक फैट होती है. और आपको वजन बढ़ाने के लिए सबसे ज्यादा फैट ही तो चाहिए. लेकिन बटर का सेवन भी उचित मात्रा तक ही करना चाहिए, क्योंकि फैट की ज्यादा मात्रा से नसों में अवरोध पैदा होता है और दिल का दौरा पड़ने के चांस बढ़ जाते हैं.
#7 आलू
जब आप अपने वजन को बढ़ाने की प्रक्रिया पर काम कर रहे होते हैं तो आपको अपने भोजना का लगभग 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट्स चाहिए होता है. आलू में भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स तो होता ही है, साथ ही इसमें एमिनो एसिड भी होता है, जो वजन बढ़ाने में मददगार है.
#8 सोया बीन
जब आप वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में होते हैं तो शरीर की प्रोटीन संबंधी जरूरतों को पूरा करना काफी मुश्किल हो जाता है. लेकिन सोया बीन इस मुश्किल को आसान बना देता है. 100 ग्राम सोया बीन में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन होता है. मतलब आधा किलो दूध से आपको जितना प्रोटीन मिलेगा, उतना प्रोटीन महज 100 ग्राम सोया बीन से मिल सकता है. सोया बीन में कोलेस्ट्रोल लेवल भी कम होता है.
#9 नूडल्स
नूडल्स में कार्बोहाइड्रेट्स के साथ-साथ काफी कैलरी होती है, जो वजन बढ़ाने में अापकी मददगार हो सकती है. आप नूडल्स तैयार करते समय उसमें अधिक सब्जियां डालें, ताकि ज्यादा पोषक तत्व भी मिल सकें.
#10 चिकन
बॉडी बिल्डर अपने भोजन में चिकन को जरूर शामिल करते हैं, क्योंकि इसमें काफी प्रोटीन होता है. 100 ग्राम चिकन में तकरीबन 25 ग्राम प्रोटीन हासिल होता है.
यदि आप शाकाहारी हैं तो आप चिकन और अंडे की जगह पर सोया बीन का उपयोग कर सकते हैं. और हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि आप यदि लगातार 3 महीन तक इन सब चीजों को खायें तो आपके वजन में जरूर कुछ इजाफा हो जाएगा.
